Thực đơn giảm cân 1.200 calo mỗi ngày cho nữ

Thực đơn 1.200 calo là gì và phù hợp với ai?

Thực đơn 1.200 calo mỗi ngày là chế độ ăn giảm năng lượng, tức là bạn sẽ tiêu thụ khoảng 1.200 kilocalo/ngày từ thực phẩm. Mục tiêu của chế độ này là tạo ra sự thâm hụt calo – khi cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn lượng nạp vào, từ đó buộc phải sử dụng mỡ dự trữ để hoạt động.

Phù hợp với: Phụ nữ trưởng thành có nhu cầu giảm cân, đặc biệt là người có mức vận động nhẹ đến trung bình, người có chiều cao dưới 1m60 và cân nặng trung bình (45–60kg), người làm văn phòng, ít vận động nặng.

Vì sao chọn 1.200 calo/ngày để giảm cân?

Theo nhiều nghiên cứu, mức năng lượng 1.200 calo/ngày được xem là “điểm ngưỡng an toàn” cho phụ nữ khi muốn giảm cân nhưng vẫn duy trì đủ chất thiết yếu cho cơ thể.

Lợi ích khi áp dụng thực đơn 1.200 calo: Giảm cân đều đặn, an toàn: Khoảng 0.5 – 1kg/tuần, giảm mỡ nội tạng, đặc biệt là vùng bụng, không cần nhịn ăn cực đoan, không gây mệt mỏi nếu thực hiện đúng, cải thiện chỉ số đường huyết, mỡ máu và hỗ trợ gan khỏe mạnh.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn 1.200 calo khoa học

Để chế độ ăn kiêng đạt hiệu quả tối đa, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc sau:

🔸 Phân bố calo hợp lý trong ngày, bữa sáng: 300 calo, bữa trưa: 400 calo, bữa tối: 400 calo, bữa phụ (trái cây hoặc sữa hạt nhẹ): 100 calo (tùy chọn).

🔸 Cân bằng dinh dưỡng: protein (20–25%): giúp no lâu, bảo vệ cơ bắp (từ trứng, cá, gà, đậu), tinh bột tốt (40–50%): từ khoai lang, yến mạch, gạo lứt, chất béo lành mạnh (20–30%): từ dầu ô liu, hạt chia, bơ, cá béo, chất xơ & vitamin: rau xanh, trái cây ít đường.

🔸 Tránh: Đường tinh luyện, nước ngọt, bánh kẹo, thức ăn nhanh, đồ chiên xào nhiều dầu, tinh bột trắng như cơm trắng, bún, bánh mì trắng.

Gợi ý thực đơn giảm cân 1.200 calo mỗi ngày cho nữ (7 ngày chi tiết)

Dưới đây là thực đơn mẫu kéo dài trong 7 ngày giúp bạn giảm cân hiệu quả mà không lo nhàm chán.

🌿 Ngày 1 – Khởi đầu nhẹ nhàng

• Sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám, 1 quả trứng luộc, 1 ly sữa hạnh nhân không đường (≈300 calo).
• Trưa: 100g ức gà áp chảo, 1 chén cơm gạo lứt, rau củ luộc (cải xanh, cà rốt) (≈400 calo).
• Tối: Salad cá ngừ (rau xanh, 100g cá ngừ ngâm nước, dầu ô liu), 1 quả táo nhỏ (≈400 calo).

🌿 Ngày 2 – Bổ sung omega-3 và chất xơ

• Sáng: 1 ly sinh tố chuối + yến mạch + hạt chia (≈300 calo).

• Trưa: 100g cá hồi áp chảo, 1 củ khoai lang luộc (100g), Súp lơ xanh hấp (≈400 calo).

• Tối: Trứng hấp nấm + canh bí đỏ, 1/2 trái bưởi (≈400 calo).

🌿 Ngày 3 – Ưu tiên protein thực vật

• Sáng: Sữa chua Hy Lạp + dâu tây + 1 thìa hạt chia (≈300 calo).

• Trưa: Thịt bò xào rau củ (ớt chuông, hành tây), 1 chén cơm gạo lứt (≈400 calo).

• Tối: Bún gạo lứt trộn rau củ + đậu phụ (≈400 calo).

🌿 Ngày 4 – Thực đơn thuần chay dễ tiêu

• Sáng: Bánh mì đen + bơ + trứng ốp la (≈300 calo).

• Trưa: Salad tôm luộc + trứng + rau củ, ½ chén cơm lứt (≈400 calo).

• Tối: Canh rong biển + đậu hũ non kho nấm, dưa leo (≈400 calo).

🌿 Ngày 5 – Đậm đà vị Việt

• Sáng: Cháo yến mạch + chuối nhỏ (≈300 calo).

• Trưa: Gà xé phay trộn bắp cải, ½ chén miến (≈400 calo).

• Tối: Súp gà nấm, 1 quả táo (≈400 calo).

🌿 Ngày 6 – Thanh lọc cơ thể

• Sáng: 2 quả trứng luộc + rau củ hấp (≈300 calo).

• Trưa: Cá thu nướng + khoai tây hấp, salad cà chua, dưa leo (≈400 calo).

• Tối: Miến trộn ức gà + rau sống (≈400 calo).

🌿 Ngày 7 – Kết thúc nhẹ nhàng

• Sáng: Smoothie rau bina + chuối + sữa hạt (≈300 calo).

• Trưa: Đậu hũ non kho nấm, 1 chén cơm gạo lứt, canh cải xanh (≈400 calo).

• Tối: Cháo yến mạch thịt bằm, bí xanh luộc (≈400 calo).

Mẹo giúp duy trì chế độ ăn 1.200 calo hiệu quả

• Luôn đọc nhãn thực phẩm để kiểm soát lượng calo

• Sử dụng ứng dụng tính calo như MyFitnessPal hoặc Yazio

• Uống đủ nước: 1.5–2 lít mỗi ngày

• Không bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng

• Kết hợp với tập luyện nhẹ như đi bộ nhanh, yoga, plank…