"Té ngửa" với sự thật về Low-carb - Gofit
Tổng tiền:
Chế độ ăn cũng như thực đơn Low-carb không còn xa lạ với chúng ta nữa. Nhưng hầu như chúng ta vẫn chưa hiểu hết về Low-carb. Nếu bạn biết ít nhất một trong những điều sau, bạn sẽ thành công trong việc quản lý cân nặng.

Chế độ ăn cũng như thực đơn Low-carb không còn xa lạ với chúng ta nữa. Nhưng hầu như chúng ta vẫn chưa hiểu hết về Low-carb. Nếu bạn biết ít nhất một trong những điều sau, bạn sẽ thành công trong việc quản lý cân nặng.


Carbohydrates là gì?

Carbohydrate (gọi tắt là Carbs) là đường, tinh bột, và chất xơ. Carbs, cùng với Proteinchất béo, là 3 chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể.

"Té ngửa" với sự thật về Low-carb

Carbs khi vào cơ thể sẽ được phân huỷ hoặc chuyển hoá thành đường Glucose – nguồn cung cấp năng lượng. Nếu bạn ăn nhiều Carbs và ít vận động, lượng năng lượng dư thừa sẽ được chuyển thành chất béo (năng lượng dự trữ). Chính điều này khiến cơ thể bạn có thêm vài lớp mỡ đấy.

 

Và chế độ ăn Low-carb ra đời để giúp bạn. Low-carb là chế độ ăn kiêng giúp kiểm soát lượng carbohydrate nạp vào ít hơn (chủ yếu là cắt giảm lượng đường trong Carb) để giảm cân, giảm mỡ thừa hiệu quả.

 

Thực đơn Low-carb – nên ăn gì?

 

Thịt: Tất cả các loại thịt gồm bò, heo, gà, thịt rừng,…. và ăn luôn mỡ trong thịt, da gà – không sao cả! Tốt nhất là ăn thịt hữu cơ nuôi trong môi trường tự nhiên hoặc thịt từ động vật ăn cỏ.

 

Cá và hải sản: Các loại cá có chất béo có lợi như cá hồi, cá thu hoặc cá trích… Nên tránh ăn các loại cá ăn thức ăn công nghiệp.

 

Trứng: Luộc, chiên, ốp la,…. Tốt nhất là nên ăn trứng hữu cơ từ các động vật được nuôi trong môi trường tự nhiên.

"Té ngửa" với sự thật về Low-carb

Đọc kỹ nhãn ghi thành phần dinh dưỡng. Hàm lượng Carbohydrate lý tưởng của mỗi loại thực phẩm không vượt quá 5%.

Dầu ăn có chất béo tự nhiên: Dầu dừa và dầu ôliu là hai lựa chọn tốt nhất. Dùng bơ, kem khi nấu sẽ làm món ăn có mùi vị đặc trưng và ngon miệng hơn.

 

Các loại rau củ mọc trên mặt đất: Họ nhà cải như súp lơ, bông cải xanh, cải Brussel. Măng tây, bí ngòi, cà tím, ôliu, rau chân vịt, nấm, dưa chuột, rau diếp, bơ, hành, tiêu, cà chua…

 

Các sản phẩm từ sữa: Hãy chọn các loại có hàm lượng chất béo cao như bơ tự nhiên, kem (chứa 40% chất béo), kem chua, yogurt Hy Lạp/Thổ Nhĩ Kỳ và phô mai béo. Nên hạn chế loại sữa thường và sữa ít béo do chúng có hàm lượng đường cao.

 

Các loại hạt: Hãy tập thói quen dùng các loại hạt khô như: hạnh nhân, hạt điều, đậu….

 

Các loại dâu: Trong chế độ ăn kiêng thì đây là lựa chọn tốt. Sẽ tăng khẩu vị nếu ăn kèm với kem tươi.

 

Thức uống :nước lọc và trà xanh.

 

Thức uống vào các dịp lễ, tiệc…

 

Tùy vào sự lựa chọn của bạn và khi nào nên uống các loại nước ngọt, nước có gas, rượu, bia,… Nếu lạm dụng sẽ làm quá trình giảm cân bị chậm lại.

 

Rượu: Rượu vang khô – không chứa đường hoặc không có vị ngọt (rượu vang đỏ thông thường hoặc rượu vang trắng khô), whisky, brandy (rượu mạnh), vodka và cocktail không đường.

 

Sô cô la đen: Chứa trên 70% lượng cocoa, nên ăn ít thôi.

 

Nên hạn chế

 

Đường: Không nên dùng, dùng càng ít càng tốt. Nước ngọt, kẹo, nước ép có đường, sport drink (đồ uống thể thao), sô cô la, bánh ngọt, bánh sữa, bánh nướng, kem, ngũ cốc dùng điểm tâm.

"Té ngửa" với sự thật về Low-carb

Tinh bột: Bánh mì, gạo, khoai tây, mì ống, mì sợi, cháo, yến mạch,.Các sản phẩm từ gạo thô như gạo lức thì có thể dùng. Các loại rau đậu như đậu xanh, đậu lăng giàu hàm lượng carbs.

 

Các loại rau củ (như cà rốt, củ cải,…) đều giàu carbs, cũng rất tốt nếu ăn vừa phải. Trong trường hợp bạn đang thực hiện chế độ Low-carb nghiêm ngặt thì không nên dùng nhiều.

 

Bơ thực vật: Những loại bơ được chế biến không phải xuất phát từ tự nhiên thường có hàm lượng chất béo Omega-6 rất cao, không có lợi cho sức khỏe và mùi vị không ngon. Nó thường gây ra các triệu chứng dị ứng, hen suyễn và sưng, viêm.

 

Bia: Chứa nhiều carbohydrate, không có lợi.

 

Trái cây: Rất ngọt, nhiều đường. Thỉnh thoảng ăn sẽ tốt hơn.

 

Hãy cẩn thận với các sản phẩm “Low-carb” không hiệu quả

 

Nên cẩn trọng trong việc lựa chọn các sản phẩm cho chế độ “low-carb”. Các loại mỳ, sô cô la thường không có tác dụng cao như mong đợi. Có khi còn làm chậm quá trình giảm cân.

 

Trước khi chọn mua hãy xem kĩ sản phẩm nào tốt, thành phần dinh dưỡng là gì, và thương hiệu, nguồn gốc xuất xứ nữa nhé!

"Té ngửa" với sự thật về Low-carb

Hai cách đơn giản để tránh các loại thức ăn này:

 

Đừng ăn bánh ngọt, sô cô la, bánh mì, kem,… – hãy chắc chắn bạn nắm được thành phần của chúng trước khi chọn..

 

Tránh các sản phẩm có ghi dòng chữ “net carbs” (Carb thuần) vì thường các sản phẩm này đánh lừa thị giác của bạn đấy.

 

Ăn thực phẩm tươi

 

Nên chọn thức ăn có chất lượng tốt, tránh thức ăn đã qua chế biến nhiều và gồm thành phầm gia vị và phụ liệu trong đó.

Ăn bao nhiêu Carb/ngày mới gọi là Low-carb

Gọi là Low-carb chứ không phải No Carb. Nên ăn bao nhiêu carb một ngày? Câu trả lời là nó còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố.

 

Low-carb tự do: 100-150gram/ngày.

Low-carb vừa phải: 50-100gram/ngày.

Low-carb nghiêm ngặt (còn gọi là chế độ keto): dưới 50gram/ngày. Càng ít càng tốt.

 

Sau đây là 3 ví dụ của một bữa ăn Low-carb:

 "Té ngửa" với sự thật về Low-carb

Low-carb cần phải có chất béo cao

 

Thực hiện chế độ Low-carb đúng có nghĩa là bạn cần nạp nhiều năng lượng hơn từ chất béo tự nhiên (như bơ hoặc dầu ôliu,….)

 

Cơ thể có 2 nguồn năng lượng chính: carb và chất béo. Khi bạn hạn chế Carbs thì cơ thể cần lượng năng lượng từ chất béo để cơ thể hoạt động bình thường.

 

Nên nạp bao nhiêu chất béo? Bao nhiêu còn tùy vào thể trạng của mỗi người. Đốt cháy chất béo từ nguồn dự trữ trong cơ thể sẽ làm giảm cân.

"Té ngửa" với sự thật về Low-carb

Do đó, nếu nạp chất béo nhiều hơn lượng cần thiết sẽ dẫn đến việc thừa chất béo. Nếu nạp chất béo vào cơ thể quá ít, cơ thể sẽ mau đói và mệt mỏi.

 

Vì vậy, nên cần bao nhiêu chất béo? Bạn thấy vừa đủ là được. Ăn khi đói, và ngừng khi đã no. Cứ làm như vậy. Rất đơn giản!


Tham khảo: dietdoctor

 

N.V.Tiến Vũ