"Tất Tần Tật" Về Chương Trình Tập Gym (Phần 2) - Gofit
Tổng tiền:
Tập Tạ Có Thật Sẽ Làm Giảm Chiều Cao Của Gymers?

Một chương trình tập hiệu quả bao gồm nhiều yếu tố như mục tiêu, chế độ dinh dưỡng, các bài tập và cách áp dụng… Không phải cứ lên danh sách các bài tập mông, ngực là xong đâu nhé!


Trong phần 1, chúng ta đã làm quen với các khải niệm tổng quát về chương trình tập. Tiếp theo chúng ta sẽ đi sâu vào chi tiết của một chương trình, các thuật ngữ và ý nghĩa của nó. Đây là phần vô cùng quan trọng vì nếu hiểu sai ý nghĩa của các thuật ngữ này bạn sẽ thực hiện sai hoàn toàn ý đồ của chương trình tập.

 

Để xác định khối lượng tạ các bạn nâng, thường người ta sẽ phản ánh điều đó qua 2 cách.

Cách thứ nhất là tính tỷ lệ % của 1 Rep Max (1RM)

 

1RM (One repetition Maximum) là trọng lượng tối đa bạn có thể nâng được khi thực hiện 1 lần co duỗi của cơ bắp với động tác chuẩn. Là 1 đại diện ước tính sức mạnh tối đa của cơ bắp và là cách để xác định người chiến thắng trong các cuộc thi Cử tạ và Power Lifting.

 

Vậy biết 1RM để làm gì? Theo như các nghiên cứu trước đây thì từng khoảng 1Rm sẽ tác động và mang lại hiệu quả khác nhau cho người tập.

 

  • Tập luyện trong mức 80% – 90% 1RM của bạn (lấy 80% * trọng lượng 1RM của bạn để ra được khối lượng bạn tập luyện) giúp bạn phát triển sức mạnh (chủ yếu) và kích thước cơ bắp.
  • Tập luyện trong mức 70% – 80% 1RM thì sẽ giúp bạn phát triển thiên về kích thước hơn là sức mạnh.
  • Tập luyện trong mức dưới 70% 1RM sẽ phát triển về sức bền.

 

Các tỷ lệ trên còn phụ thuốc rất nhiều vào yếu tố sinh lý như loại cơ bắp trong các nhóm cơ, thể trạng, kinh nghiệm tập luyện vì vậy khó có công thức tính chính xác cho 1RM của từng người.

 

Vì tính không chính xác của 1 RM nên khi tập luyện thường người ta dùng 1 cách khác để chỉ trọng  lượng cần tập. Đó là thông qua số Rep tập.

 

Rep: Repetion hay “rep” là việc thực hiện hoàn chỉnh chuyển động của một động tác trong một lần. Lấy bench press làm ví dụ, một chuyển động hoàn chỉnh có nghĩa là bạn hạ hoàn toàn tạ xuống ngực của mình từ vị trí tay đang duỗi thẳng, sau đó đẩy nó trở về vị trí ban đầu.

 

Trong video, anh chàng này đã thực hiện 5 rep cho động tác Bench Press.

 

Mỗi một rep thông thường có hai giai đoạn: một giai đoạn bạn chủ động nâng khối lượng trong đó các cơ bắp có liên quan co lại hay ngắn lại. Nó còn được gọi là giai đoạn concentric, positive (thuận) hay overcoming.

 

Giai đoạn concentric

concentric, tất tần tật về gym

GIAI ĐOẠN CONCENTRIC: CÁC CƠ BẮP CO

 

 

Giai đoạn Eccentric Giai đoạn thứ hai là khi bạn đang chống sức kháng của khối lượng tập để đưa nó về vị trí ban đầu của giai đoạn concentric. Đây là khi các cơ có liên quan duỗi ra, và nó được gọi là eccentric, negative (nghịch) hay yielding.

eccentric, tất tần tật về gym

GIAI ĐOẠN ECCENTRIC: CÁC CƠ BẮP DUỖI RA

 

Lưu ý rằng với phần lớn các bài tập, khi ở giai đoạn eccentric bạn sẽ khỏe hơn khi concentric.

 

Một vài người quan niệm concentric là “nâng lên” và eccentric là “hạ xuống” nhưng không phải lúc nào như thế cũng chính xác. Như khi quan sát động tác pulldown bạn sẽ thấy, mình đang hạ thanh nắm xuống trong giai đoạn concentric (đang co cơ lại)

tất tần tật về gym

THANH NẮM ĐƯỢC KÉO XUỐNG, NHƯNG NÓ VẪN LÀ GIAI ĐOẠN CONCENTRIC

 

Hãy nhớ: Concentric = cơ co lại; eccentric = cơ duỗi ra

 

Vậy mối quan hệ giữa rep và 1RM là gì. Số lượng rep mang ý nghĩa gì?

 

Đầu tiên chúng ta nên hiểu không phải tập đến 1 mức đúng chính xác nào đó của 1RM hay của 1 số rep cố định nào đó mà ta mới đạt được hiệu quả . Đó là 1 chuỗi biến đổi hiệu quả khác nhau. Các bạn có thể xem bảng sau để thấy tương quan giữa 1RM và rep

rbm tất tần tật về gym
Brzycki, Baechle, Dos Remedios là 3 tác giả đã nghiên cứu và cho ra tỷ lệ tương quan giữa số Rep và %1RM. Không có sự chênh lệch quá lớn trong kết quả nghiên cứu của 3 tác giả trên.

Và thông thường người ta sẽ cho chúng ta 1 khoảng Rep (Rep Range): là mức là có tỷ lệ %1RM chênh lệch trong khoảng 10% và cho hiệu quả gần tương đương nhau. Cụ thể:

  • 2-3: Sức mạnh với một chút tăng kích thước cơ
  • 4-5: Tăng sức mạnh và kích thước cơ, nhưng tăng sức mạnh nhiều hơn
  • 6-8: Tăng sức mạnh và kích thước cơ, gần như bằng nhau
  • 9-12: Tăng sức mạnh và kích thước cơ, nhưng tăng kích thước cơ nhiều hơn
  • 13-15: Tăng kích thước cơ và một phần sức bền cơ
  • 16-20: Tăng sức bền cơ và một phần kích thước cơ

 

Sai lầm phổ biến nhất của người không hiểu là chỉ hoàn thành số rep cho đủ bài tập mà không xem xét đã dùng hết sức hay không. Ý nghĩa cốt yếu của 1RM là mức tạ maximum, là mức tạ bạn dùng hết sức hết khả năng để có thể thực hiện. Vì vậy dù là khoảng %RM nào bạn vẫn phải luôn đảm bảo đó là mức tạ cao nhất mà bạn có thể thực hiện với số rep đó.

 

Ví dụ: giáo án cho bài Squat với khoảng rep là 6 – 8 rep. Có nghĩa là bạn có thể thức hiện squat đúng động tác với mức tạ cao nhất sao cho chỉ có thể thực hiện trong khoảng 6 -8 rep. Không thể làm nhiều hơn 8 rep (nghĩa là làm xong rep 8 mà vẫn còn cảm thấy đủ sức thực hiện cái thứ 9, 10) và không thể làm ít hơn 6 rep (nghĩa là không quá nặng đến nổi không thực hiện được đến cái thứ 6).

 

Sai lầm thứ 2 là các bạn quá tin tưởng vào khoảng rep trên. Ví dụ như bạn tin rằng từ 6 -12 cái là khoảng rep giúp tăng cơ bắp tốt nhất nên bài nào cũng chỉ tập ở khoảng rep đó. Đó là cách hiểu sai lệch.

 

Mỗi khoảng rep đều có giá trị của nó và bạn cần tập đa dạng. Không phải lúc nào khoảng 6 -12 rep cũng tối ưu cho sự phát triển của nhóm cơ đó. Mỗi nhóm cơ có cấu trúc khác nhau tùy vào từng người nên sẽ có khoảng rep phù hợp khác nhau. Đó là vấn đề chi tiết hơn sẽ được nói trong các bài sau.

 

Tóm lại bạn nên tuân thủ ý đồ và số lượng rep mà chương trình đã quy định, thực hiện hết khả năng có thể và không thỏa hiệp với bản thân để tập nhẹ hơn hoặc tập nặng quá mức.

 

1 khái niệm khác vô cùng quan trọng khi xem 1 giáo án là Set (hiệp tập)

Một Set (hiệp tập): thực hiện một chuỗi các rep mà không nghỉ quá nhiều giữa các rep.
Ví dụ chương trình ghi như thế này: Squat 3 set 6-8 rep hoặc có thể viết Squat 3 X 6-8

Nghĩa là bài tập squat – Thực hiện động tác đó 3 lần từ 6 đến 8 rep.

 

Tempo

 

Còn được gọi là “Tốc độ tập”, nói về cách thức một rep tập được thực hiện. Một vài người hướng dẫn thích đi vào chi tiết chính xác tempo của từng chuyển động, trong khi một số lại không đề cập nhiều. Dưới đây là một số ví dụ về cách mô tả tempo:

 

Cực chi tiết: Với phương thức này mỗi rep được chia làm bốn giai đoạn; có hai giai đoạn đã được giải thích trước đây (eccentric và concentric), và còn lại là thời gian chuyển tiếp giữa hai giai đoạn chính đó. 4 giai đoạn này được gắn với từng con số biểu thị độ dài của mỗi giai đoạn theo giây.

  1. Con số đầu tiên trong dãy thường là độ dài (bằng giây) của giai đoạn eccentric (không nhất thiết là phần đầu tiên của động tác)
  2. Con số thứ hai là giai đoạn chuyển giao giữa eccentric và concentric
  3. Con số thứ ba là độ dài của giai đoạn concentric
  4. Con số thứ tư là thời gian chuyển giao giữa phần cuối của giai đoạn concentric với phần bắt đầu của giai đoạn eccentric của rep kế tiếp.

 

Lấy tempo 3-0-2-1 của động tác preacher curl làm ví dụ. Bạn sẽ thực hiện giai đoạn eccentric trong 3 giây (3). Khi xuống đến điểm thấp nhất của động tác, bạn không ngừng lại (0) mà chuyển ngay sang giai đoạn concentric, nâng thanh tạ lên trong 2 giây (2). Ở điểm cao nhất của concentric, bạn ngưng lại, gồng cơ trong 1 giây trước khi hạ nó xuống (1)

 

 

Nhớ rằng thứ tự các con số không nhất thiết đại diện cho thứ tự các giai đoạn được thực hiện

 

Hơi chi tiết: Cách này chỉ hơi kém chi tiết hơn cách trên một chút, sử dụng 3 số thay vì 4. Chúng ta sẽ chỉ chú ý đến giai đoạn eccentric (số đầu tiên), giai đoạn concentric (số thứ 3) và giai đoạn chuyển tiếp giữa eccentric và concentric (số thứ 2). Khoảng thời gian giữa các rep không được đề cập.

 

Chi tiết: Ở cách thứ 3 này, chúng ta thậm chí còn không quan tâm đến giai đoạn chuyển tiếp, chỉ có eccentric (số đầu tiên) và concentric (số thứ hai) được đề cập. Ví dụ 3-1 có nghĩa là bạn tập eccentric trong 3 giây và concentric trong 1 giây. Lưu ý: Với 3 cách viết tempo đầu tiên, đôi lúc bạn sẽ thấy kí tự “x”. Nó là “eXplosive” hay “càng nhanh càng tốt”

 

Định tính: Đây là cách thức được nhiều huấn luyện viên sử dụng, họ không dùng một con số thời gian cụ thể cho mỗi giai đoạn mà mô tả cụ thể cho từng giai đoạn. Ví dụ: “Hạ tạ thật chậm và nâng lên có kiểm soát, thực sự cảm nhận cơ” ”Kiểm soát tạ trong khi hạ và nâng lên thật nhanh” “Tập thật chậm trong hai giai đoạn, tập trung vào việc giữ cho cơ căng”

 

Không gì cả: Và cuối cùng là phương pháp được một vài huấn luyện viên sử dụng, không nói chút gì về tempo.

 

Cách nào là tốt nhất? Nó tùy thuộc vào tình huống: mỗi phương pháp trên đều có ưu và nhược điểm. Hai phương pháp đầu rất hữu ích với những ai hay ăn gian hoặc có form xấu. Nếu như bạn có thói quen làm thanh tạ nảy khỏi ngực để đẩy được thêm một vài cân khi tập ngực thì việc sử dụng tempo cố định sẽ giúp bạn gạt bỏ thói quen đó.

 

Tuy nhiên với những người khác, những phương pháp cụ thể đó có thể lấy mất chất lượng set tập. Nếu như bạn hoàn toàn tập trung vào việc đếm giây, bạn sẽ không thể tập trung vào chuyển động và tạo ra lực cực đại.

 

Nguyên tắc chung là, khi càng có kinh nghiệm, bạn sẽ càng thiên về tempo kiểu định tính hơn.

M.H