Tập Gym Như Thế Nào Để Vòng 3 Đẹp Nhưng Đùi Không Thô? - Gofit
Tổng tiền:
tập mông sao cho đùi không thô

Vòng 3 phát triển như ý thường kéo theo bắp đùi to và thô khiến các nàng không dám tự tin diện quần bó, váy ngắn xuống phố. Tham khảo một số bài tập sau để hạn chế sự phát triển của đùi khi tập mông nhé.


Phụ nữ là món quà của tạo hóa. Một món quà đẹp thì nên được nâng niu và tập luyện theo cách phù hợp cho một bông hoa. To chỗ cần to chứ không nhất thiết phải thô thì mới to được.

 

Bret Contreras (The Glute Guy – Tác giả Giáo án Strong Cuvers) thường nhận được khá nhiều câu hỏi sau từ các nàng.

 

“Hi Bret

 

Tôi có một câu hỏi. Hy vọng bạn giúp tôi. Tôi đã tập chân/mông rất nhiều. Tôi cảm thấy chân tôi đang phát triển lớn hơn nhưng tôi muốn mông của tôi to chứ không phải chân. Squat thực sự làm cho đôi chân tôi to hơn. Tôi đã có cơ bắp chân quá lớn so với nhu cầu. Liệu bạn có bất cứ lời khuyên nào cho việc phát triển mông mà không phát triển chân hay không? Tôi có nên giảm trọng lượng tạ nâng, tập nhẹ và nhiều reps? Và nó sẽ giúp tăng vòng 3 của tôi chứ?”

 

Đây là một câu hỏi kinh điển phải không các bạn? Chúng ta sẽ đặt ra 2 giả định:

 

+ Thứ nhất: nhiều phụ nữ khi đạt đến độ mong muốn của cơ bắp (cơ nhiều mỡ ít), họ thích sự phát triển cơ bắp của họ và không cảm thấy họ đang có quá nhiều cơ bắp ở chân.

 

+ Thứ hai: chúng ta đang đề cập đến toàn bộ cơ bắp chân Quads (cơ đùi trước), Hams (cơ đùi sau) và Adductors (cơ đùi trong). Bret đã hướng dẫn cho nhiều cô gái không muốn phát triển cơ đùi trước và cơ đùi trong lớn. Nhưng rất hiếm thấy nàng nào chê cơ đùi sau của họ.

mông to đùi to

Ở đâu đó, có ai đó chỉ đang khởi động bằng mức rep tối đa của bạn.

Nhìn vào tấm hình này các bạn thấy gì ??? Đây không phải là vóc dáng lý tưởng của phụ nữ. Nhiều người sẽ phấn đấu để trông giống như cô ấy nhưng một số nàng sẽ không thoải mái với cơ đùi trước lớn như vậy (mặc váy không đẹp,  thô,…). Không sao, chúng ta sẽ tập luyện để hạn chế điều đó.

 

Mông bạn sẽ không phát triển trừ khi bạn tập luyện với cướng độ cao và mạnh mẽ. Thật không may là hầu hết các bài tập gluten (cơ mông) lớn cũng kích hoạt các cơ bắp chân. Do đó, tập cho mông cũng sẽ là tập cho chân, chúng là đôi bạn cùng tiến. Điều này đặt ra các vấn đề phức tạp.

 

Quan trọng bạn cần biết rằng cơ thể phát triển từ reps thấp (1-5), reps trung bình (6-12), reps cao (13-20), và thậm chí reps siêu cao (21-50) miễn là các set tập được đẩy gần đến mức thất bại hay cường độ của nỗ lực cho buổi tập là đủ cao. Vì vậy, tập ở 1 khoảng reps nào đó hay tập với trọng lượng nhẹ không phải là cách để giải quyết vấn đề.

 

Các giải pháp:

 

– Tránh các bài tập kích thích và tập trung đến các quads (cơ đùi trước), ham (đùi sau) và Adductors (đùi trong).

 

– Thực hiện bài tập tập trung mạnh vào cơ mông.

 

Sẽ không có nhiều bài tập cho chúng ta lựa chọn:

mông đẹp đùi nhỏ

Hầu hết các hình ảnh như tấm hình trên với 1 vòng 3 tuyệt vời mà bạn nhìn thấy trên internet đã phát triển gluten (cơ mông) tốt hơn so với các quads (cơ đùi trước) và hams (cơ đùi sau). Nhưng điều ấy không dễ dàng với hầu hết phụ nữ.

 

Nếu bạn tiếp tục tập squat hay Lunge và tăng sức mạnh qua các bài tập – cơ quads – đùi trước của bạn sẽ tiếp tục phát triển. Nếu bạn tiếp tục tập glute ham raises, Russian leg curls, và Romanian Deadlift – và tăng dần mức tạ được thì cơ đùi sau cũng sẽ vẫn phát triển.

 

Nếu bạn thực sự muốn đôi chân của mình giảm bớt (hoặc ngừng lớn), bạn cần phải bỏ kích thích chúng với mức độ cao khi bạn tập luyện. Tập quá tải với mong muốn cơ nhỏ đi là một ý tưởng tồi nhé.

 

Vì vậy không tập squats, lunges, Bulgarian split squats, step ups, pistols, leg press, leg extensions, or trap bar deadlifts – những bài tác động quá cao vào quad- cơ đùi trước. Ngay cả hip thrusts – hầu hết mọi người không biết rằng họ tạo ra tác động lớn vào quad.

 

Không Romanian Deadlift, Russian leg curls, glute ham raises, back extensions, deadlifts, good mornings và leg curls hoặc là – chúng sẽ kích hoạt quá nhiều vào đùi sau. Cuối cùng, không nên chơi với mấy cái máy ép cơ đùi (adductor) trong ở các phòng tập.

 

Tính ra thì gần như trong danh sách bài tập nhỏ nhoi của các bạn nữ – Tác giả cấm gần hết luôn rồi. Vậy thì giờ chúng ta tập cái gì đây và tập như thế nào?

 

Tập nhẹ các bài mông lúc khởi động để kích hoạt cơ mông: đây là cách để bạn kích hoạt cơ mông và hạn chế sự vận động của các cơ khác . Thực hiện các bài này 5 -10 phút trước khi tập luyện.

 

Hip external rotation movements: dịch ra tiếng Việt là các bài xoay hông với dây kháng lực. Bài tập này sẽ giúp các bạn nữ biết cách dùng cơ mông.

Hip abduction movements: bao gồm các bài như band standing abduction, band seated abduction, abductor machines. Tất cả đều tập trung vào cơ mông và hình như chẳng có nhiều cô gái tại Việt Nam tập các bài này.

        Band stading abduction

 

      Band seated abduction

 

  Abductor machines

 

Barbell glute bridges: bài tập này sẽ giảm các tác động vào cơ đùi trước – và đây là bài mà bạn có thể tập nặng đến rất nặng qua đó giúp phát triển cơ mông 1 cách mạnh mẽ.

 

American deadlifts: bài deadlift này tốt hơn Romanian Deadlift trong việc kích hoạt cơ mông. American deadlifts thì bạn co đùi nhiều hơn và tạ chạm đất.

 

Pull-throughs và kettlebell swings: giúp bạn cảm giác rõ hơn cơ mông làm việc trong các bài tập. Khi tập nhớ tránh xa gương và tránh chỗ đông người nhé.

 

         Pull-throughs

 

           Kettlebell Swings

 

Single leg hip thrusts:

Danh sách trên mang lại cho bạn rất nhiều lựa chọn để sử dụng trong buổi tập luyện của bạn. Nếu cảm thấy các bài tập còn quá nhẹ, bạn có thể thêm các bài tập “bị cấm” phía trên vào buổi tập. Mục đích là tăng sự đa dạng của buổi tập và nhận thêm nhiều kích thích lạ cho cơ.

 

Chúc các bạn to mông không to chân!


Theo Bretcontreras