Những Thuật Ngữ Cơ Bản Về Dinh Dưỡng - Gofit
Tổng tiền:
thuật ngữ dinh dưỡng cover

Muốn lập được thực đơn tăng cân, giảm cân, tăng cơ, giảm mỡ,…chúng ta cần hiểu các thuật ngữ vừa quen vừa lạ sau.


Nếu muốn thay đổi bản thân thì ta phải thay đổi chế độ dinh dưỡng của mình. Bạn có thể tìm thấy hàng trăm bài viết về dinh dưỡng trên mạng. Nhưng trước hết bạn phải trang bị cho bản thân một số khái niệm cơ bản về các thuật ngữ dinh dưỡng. Nếu không thì dù bạn có tìm được một chế độ dinh dưỡng tuyệt đến đâu cũng không thể hiểu và áp dụng đúng.

 

  1. Calories

Caloie là đơn vị năng lượng – là lượng năng lượng cần thiết để nâng cao 1 độ C của 1 kg.

thuật ngữ dinh dưỡng, calories

Cơ thể con người cần calo để tồn tại, không có năng lượng – tế bào của chúng ta sẽ chết, trái tim và lá phổi của chúng ta sẽ ngừng hoạt động và WE WILL DIE. Chúng ta nạp năng lượng từ thức ăn và nước uống.

 

Mỗi loại thức ăn sẽ cung cấp cho chúng ta lượng calo khác nhau. Lượng calo của 3 thành phần dinh dưỡng cơ bản nhất của mọi thực phẩm: carbonhydrate, protein và chất béo.

 

  • 1 gram Carbohydrate chứa 4 calo
  • 1 gram protein có chứa 4 calo
  • 1 gram chất béo chứa 9 calo.

 

Con người dùng calo hấp thu từ thức ăn để sống và hoạt động. Nếu nạp nhiều hay ít hơn lượng calo cơ thể cần sẽ làm tăng hoặc giảm trọng lượng cơ thể.

 

  1. BMR – Basal Metabolic Rate

BMR là lượng calo mà cơ thể cần để duy trì các hoạt động chức năng: thở, tuần hoàn máu, kiểm soát nhiệt độ cơ thể, tăng trưởng tế bào, não và các cơ quan thần kinh, co cơ. BMR cũng ảnh hưởng đến tỉ lệ đốt cháy calo để giữ cân hay giảm cân. Số BMR của bạn sẽ chiếm 60%-70% tổng lượng calo mà bạn đốt/ngày (điều này phụ thuộc vào một số yếu tố khác nhau và cường độ vận động).

máy đo chỉ số cơ thể Tanita

Máy đo chỉ số cơ thể Tanita

 

Hiện nay có nhiều cách tính BMR khác nhau. Chúng tôi sẽ trình bày các cách tính từ chính xác nhất nhưng khó khăn nhất đến các cách đơn giản:

 

Cách 1 – tính BMR thông qua Lean Body Mass

 

  • Chỉ số BMR chỉ được tính chính xác khi biết được lượng Lean Body Mass (LBM) hay Fat Percent (Phần trăm Mỡ). Có nghĩa là tính được Fat Percent sẽ cho ra kết quả BMR đúng.

 

  • Công thức tính BMR: BMR = 370 + 21,6*LBM

 

  • LBM là Lean Body Mass, là khối lượng của những phần không phải là mỡ trong cơ thể của chúng ta. Ví dụ như bạn có cân nặng là 100kg, tỉ lệ mỡ là 20% từ đó suy ra bạn có 20kg mỡ, 80kg còn lại chính là Lean Body Mass. Cho nên để biết được chính xác BMR, bạn phải dựa vào LBM.

 

LBM có thể đo qua các cách như dùng các máy đo chuyên dụng như Tanita (thường được trang bị tại các phòng gym lớn). Ta cũng có thể dùng dụng cụ kẹp mỡ (độ chính xác kém hơn và không đo được mỡ nội tạng).

 

 

Cách 2: Công thức Mifflin-St Jeor. Được lập ra vào những năm 1990s và gần với thực tế. Nó không bao gồm % mỡ vào công thức tính. Hơn nữa, nó ước tính calo cao hơn mức thực sự cần, nhất là đối với những người béo. Cách tính này đơn giản hơn nhưng không chính xác bằng.

 

  • Nam giới: BMR=[9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25 x chiều cao (cm)] – [4.92 x tuổi] + 5
  • Nữ giới: BMR = [9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25x chiều cao (cm)] – [4.92 x tuổi] – 161

 

Ví dụ, một nam giới 50 tuổi, cao 1m70, nặng 73kg sẽ có BMR được tính như sau:

 

(9.99*73)+(6.25*170)-(4.92*50)+5 = 1550

CÁC YẾU TỐ ẢNH HƯỞNG ĐẾN BMR

 

    1. Thành phần cơ thể

 

Nếu cơ thể bạn có nhiều cơ bắp hơn thì bạn sẽ đốt nhiều calo hơn ngay cả lúc bạn nghỉ ngơi. Cơ bắp đốt calo gấp 3-5 lần so với chất béo.

 

      2. Tuổi tác

 

Tỉ lệ trao đổi chất lớn nhất khi cơ thể bạn đang phát triển. Và sau tuổi 40 tỉ lệ này sẽ giảm 2-5% sau mỗi thập kỉ do lượng cơ bắp của bạn giảm đi và lượng mỡ tăng lên.

 

      3. Cân nặng

 

Càng nặng cân bạn càng cần nhiều calo. Đây là lý do bạn sẽ giảm cân nhanh khi bạn mới ăn kiêng, nhưng sau đó tốc độ này giảm lại. Bạn càng nhẹ thì càng tiêu thụ ít calo.

 

      4. Giới tính

 

Phụ nữ sẽ có tỉ lệ trao đổi chất ít hơn nam giới từ 5-10% khi cùng cân nặng và chiều cao. Nam giới sẽ đốt nhiều năng lượng hơn trong lúc họ nghỉ ngơi vì họ có nhiều cơ bắp hơn phụ nữ.

 

      5. Tuyến nội tiết

 

Hormon của tuyến giáp cũng ảnh hưởng đến tỉ lệ trao đổi chất (giảm 30-50% hoặc tăng lên gấp đôi). BMR của phụ nữ cũng giao động trong chu kỳ kinh nguyệt, trung bình chênh lệch 359 calo tại thời điểm cao và thấp nhất. Phụ nữ có thai sẽ tăng tỉ lệ trao đổi chất.

 

Khi bạn ăn kiêng khắc nghiệt (dưới 1000 calo chẳng hạn) thì cũng sẽ làm cho tỉ lệ trao đổi chất của bạn giảm xuống (có thể đến 50%) để bảo tồn năng lượng, duy trì sự sống.

 

Khi ngủ sự trao đổi chất sẽ giảm đi khoảng 10% so với lúc thức, khi cơ thể bị sốt thì trao đổi chất tăng lên 7% khi cơ thể tăng lên 1 độ. Cơ bắp được thư giãn nhiều thì sẽ làm giảm quá trình trao đổi chất. Căng thẳng tinh thần sẽ làm tăng trao đổi chất. Mất ngủ sẽ làm giảm quá trình trao đổi chất và tăng tích lũy chất béo.

 

  1. TDEE – Total Daily Energy Expenditure

TDEE là chỉ số Nguồn Năng Lượng mà bạn cần dùng trong một ngày sau khi đã bao hàm các hoạt động thể chất. TDEE quyết định đến số lượng calo bạn nên nạp trong ngày và là cột mốc để bạn thay đổi cân nặng:

nạp năng lượng cho cơ thể mỗi ngày

  • Bạn ăn vượt trên TDEE thì chắc chắn sẽ DƯ CÂN.
  • Bạn ăn bằng TDEE thì sẽ GIỮ CÂN.
  • Và ăn dưới TDEE sẽ giúp bạn GIẢM CÂN. (Giảm cân ở đây là cơ và mỡ, giảm cái nào phụ thuộc vào việc bạn ăn)

 

TDEE được tính dựa trên chỉ số BMR nhân với hệ số vận động theo quy tắc sau:

 

  1. Nếu bạn rất ít/không vận động (gần như không tập luyện, làm việc văn phòng), calo cần = BMR x 1.2
  2. Nếu bạn vận động nhẹ (lao động/tập luyên nhẹ 1-3 ngày/1 tuần), calo cần = BMR x (1.3 tới 1.4)
  3. Nếu bạn vận động vừa phải (lao động/tập luyện cường độ trung bình, 3-5 ngày/1 tuần), calo cần = BMR x (1.5 tới 1.6)
  4. Nếu bạn vận động cao (lao động/tập luyện khá nặng 6-7 ngày một tuần), calo cần = BMR x (1.7 tới 1.8)
  5. Nếu bạn vận động vô cùng cao (Lao động/tập luyện rất nặng, 6-7 ngày một tuần), calo cần = BMR (1.9 tới 2.0)

 

Trong ví dụ mà chúng ta đang xem xét, chúng ta sẽ chọn hệ số là 1,5 (phù hợp với hầu hết mọi người) và nhân nó với 1433 calo, và chúng ta được 2150 calo. Đó là số calo cần mỗi ngày để duy trì cân nặng.

 

Lưu ý: Do mức độ vận động là do mỗi người tự ước đoán cho nên sai số là không tránh khỏi. Ví dụ, bạn có thể nghĩ là bạn nên lấy BMR x 1.7 nhưng thực tế có thể chỉ cần tới BMR x 1.55. Bạn nên theo dõi cân nặng cơ thể của bạn mỗi 1,2 tuần để xem ước đoán của mình đã chính xác chưa và chỉnh sửa cho phù hợp. Thường thì ước đoán của bạn sẽ tương đối gần với mức calo thực sự cần.

 

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng tới BMR và TDEE như sau:

+Loại hình luyện tập. Resistant và interval training sẽ đốt nhiều calo hơn khi ngừng tập so với kiểu tập aerobic truyền thống.

+ Loại hình ăn kiêng. Kiểu ăn kiêng nhiều protein sẽ đốt nhiều calo hơn do protein cần nhiều năng lượng để tiêu hóa và chuyển hóa.

+ Bạn muốn giảm bao nhiêu cân.

+ Tốc độ trao đổi chất của cá nhân bạn.

 

Thường thường, người ta khuyên nên giảm 500-1000 calo mỗi ngày. Nghĩa là giảm 0,5 đến 1 kg mỗi tuần. Giảm 500 calo/ngày nghĩa là 3500 calo/tuần. Đây là con số cần thiết để giảm ~0,45kg mỡ. Tuy nhiên, mức giảm đó ban đầu là quá lớn và có thể khiến bạn thất bại trong việc giảm cân lâu dài.

 

Nếu bạn tập tạ, tập cardio kiểu interval trong tuần và sử dụng chế độ ăn kiểm soát carb, với lượng protein vừa phải, vậy tôi khuyên bạn chỉ nên giảm 250 calo từ số tổng calo cần thiết (hoặc 500 nếu bạn muốn giảm nhanh).

thuật ngữ dinh dưỡng - giảm cân

Với người bị bệnh béo phì , tiểu đường: việc cắt giảm calo sẽ không có tác dụng rõ rệt hoặc mất tác dụng do hệ trao đổi chất của cơ thể đã bị rối loạn. Thời gian béo phì càng lâu thì rối loạn càng lớn và cần phải áp dụng các biện pháp dinh dưỡng khác để khôi phục lại khả năng hoạt động bình thường. Chúng ta sẽ áp dụng các phương pháp lowcarb ketosis sẽ được nói rõ trong các phần sau.

M.H