Làm Sao Để Phát Triển Cơ Bắp Tối Đa Trong Ngày Nghỉ - Gofit
Tổng tiền:
hồi phục và phát triển cơ

Nghỉ ngơi cần thiết cho việc tái tạo và phát triển cơ. Những bài tập giãn cơ và căng cơ có tác dụng rất lớn giúp đẩy nhanh quá trình này.


Nếu bạn có mục tiêu luyện tập nghiêm túc, không có ngày nào là ngày nghỉ thật sự cả. Thay vì chỉ ngồi xem TV hoặc  lướt web, hãy sử dụng các kỹ thuật phục hồi để đẩy nhanh quá trình tái tạo và phát triển cơ.

 

     1. Sử dụng con lăn xốp để giãn cơ, kích thích cơ bắp phát triển

 

foam

Sử dụng con lăn xốp để giãn cơ

Thông thường người ta sử dụng con lăn xốp như công cụ để khởi động tăng tính linh hoạt cho cơ bắp. Nhưng chúng  ta sẽ dùng con lăn xốp nhằm thư giãn các cơ bắp lớn. Giúp chúng phục hồi và kích thích khả năng phát triển tối đa. Chúng ta sẽ áp dụng con lăn trên các nhóm cơ lớn như cơ đùi, cơ lưng, mông, đùi sau và ngực.

 

Vì mục tiêu ở đây là tái tạo cơ và phục hồi, bạn phải dành thời gian nhiều hơn trên mỗi nhóm cơ. Các nhóm cơ nêu trên là những cơ lớn nhất, rộng nhất, và cơ bắp dày nhất trong cơ thể. Vì vậy chúng ta cần nhiều hơn 30 giây để  kích thích đầy đủ diện tích bề mặt các cơ lớn đó.

 

Hãy dành ít nhất 2-3 phút cho mỗi nhóm cơ bắp, lăn từ điểm xa nhất của cơ bắp đến đầu gần nhất. Hãy chắc rằng phần còn lại của cơ thể bạn vẫn trong trạng thái thoải mái và duy trì hít thở sâu.

 

     2. Duỗi cơ

 

Quá trình duỗi cơ sẽ giúp tăng dẫn lưu bạch huyết và gải phóng các acid lactic tồn đọng trong cơ – phụ phẩm của buổi luyện tập mệt nhọc ngày hôm trước.

 

+ Chọn một vị trí cho phép bạn có không gian đủ rộng để co duỗi thoải mái

+ Bắt đầu bằng cách chuyển động theo động tác trong clip từ 30-60 giây.

+ Bạn sẽ kết thúc động tác bằng các giữ tư thế , căng cơ tĩnh trong 60-120 giây.

 

     3. Cardio nhẹ

 

Bạn cần hiểu cardio không mang lại cho bạn vóc dáng sexy nhưng đó là bài tập tốt cho máu lưu thông, giúp cơ thể phục hồi và đưa các chất dinh dưỡng tới cơ bắp. Bằng cách thay thế một ngày nghỉ với một ngày phục hồi hoạt động với các bài tập như đi bộ, đi bộ đường dài, đi xe đạp, chúng tôi có thể đốt cháy nhiều calo hơn nhưng ít gây mệt mỏi cho cơ thể.

 

Quan trọng hơn, sử dụng các chất dinh dưỡng  như whey protein trong khi tập luyện giúp cơ bắp vừa được phục hồi đồng thời cung cấp dinh dưỡng đầy đủ để tạo môi trường phát triển thuận lợi.


Theo T-nation

M.H