Giữ Cột Sống Trung Lập Khi Tập Tạ - Gofit
Tổng tiền:
Giữ cột sống trung lập khi hoạt động

Giữ cột sống thẳng khi tập luyện giúp giảm thiểu các nguy cơ thoát vị đĩa đệm hoặc thoái hoá cột sống.


Cột sống  cùng với các đốt xương sống phối hợp với dây chằng và các đĩa đệm bảo vệ tủy sống và là khung đỡ của toàn bộ cơ thể chúng ta.

 

Cột sống của chúng ta có một vài đường cong tự nhiên ở vị trí tiếp nối giữa đầu và xương chậu. Cổ (đốt sống cổ) và lưng (vùng thắt lưng) có một đường cong ngược gọi là ưỡn cột sống. Giữ cột sống ở vị trí trung lập rất quan trọng vì nó giúp phân phối trọng lượng cơ thể khi bạn đứng cũng như khi thực hiện những động tác thể dục.

giữ cột sống trung lạp khi tập tạ

Cột sống trung lập với những đường cong tự nhiên theo cấu tạo cơ thể

Tại sao giữ cột sống trung lập lại quan trọng?

 

Khi cột sống được giữ trung lập, cơ bắp và cơ thể của bạn sẽ được duy trì ở trạng thái ổn định nhất. 2 yếu tố khiến cơ thể dễ bị chấn thương đó là:

 

  • Cơ lưng dưới bị căng quá mức. Trong điều kiện sinh lý, khi phần lưng dưới uốn nhẹ về phía trước thì các sarcomere sẽ chồng lên nhau và tạo ra lực lớn nhất.
  • Các khớp cột sống đang ở vị trí giữa, cho phép phân phối lực nén từ đĩa. Áp lực lên đĩa càng lớn thì khả năng bạn bị chấn thương càng cao.

 

Tư thế của cột sống và những nguy cơ bị chấn thương

 

Cột sống sẽ bị mất tư thế trung lập mỗi khi bạn uốn cong người về phía trước hoặc đẩy người ra sau. Đây là hoạt động bình thường và tự nhiên của cơ thể.

giữ cột sống trung lập khi tập tạ

Khi cúi hoặc ngả người, cột sống sẽ bị bẻ cong. Đây là hoạt động rất bình thường.

Tuy nhiên, cột sống có thể sẽ gặp một số vấn đề nếu bị bẻ cong quá mức. Một số người thường ngồi không đúng tư thếcó thể khiến dây chằng bị rũ xuống, hoặc một số động tác tập luyện khiến dây chằng bị căng ra. Điều này khiến dây chằng bị tổn thương, từ đó gây ảnh hưởng đến cột sống. Khi dây chằng bị căng quá mức, nó sẽ tạo ra nhiều lực nén lên các khớp cột sống. Áp lực tạo ra trên các khớp cột sống càng lớn thì nguy cơ chấn thương càng cao.

 

Kiểm tra cột sống trung lập

 

Đứng thẳng

 

Cách đơn giản nhất để kiểm tra cột sống có trung lập hay không là sử dụng một cây gậy hoặc ống nhực PVC. Bạn hãy đứng thẳng, đặt gậy dọc theo lưng sao cho gậy chạm vào đầu, lưng và xương cụt. Hoặc đơn giản hơn bạn có thể đứng dựa lưng vào tường.

giữ cột sống trung lập khi tập tạ

Đứng thẳng tự nhiên, không cong lưng, tránh bị cong vẹo cột sống

Nếu bạn không chắc cột sống của mình có trung lập hay không, bạn có thể đẩy xương chậu về phía trước sau đó đưa về vị trí ban đầu. Để thực hiện được điều này, cột sống của bạn cần phải có độ cong tự nhiên. Do đó, bạn cần tăng cường tập luyện để rèn luyện sự dẻo dai của cơ thể, giúp cột sống có thể duy trì được độ cong tự nhiên.

Ngồi

 

Khi ngồi, hầu hết mọi người đều ngồi không đúng tư thế, có nghĩa là xương chậu của họ bị nghiêng quá mức. Điều này sẽ khiến đường cong lordotic bị phẳng hoặc bị mất. Nếu bạn ngồi với tư thế này lâu dài thì dây chằng của bạn sẽ bị căng ra quá mức hoặc chùng xuống, lâu dần ảnh hưởng đến cột sống.

giữ cột sống trung lập khi tập tạ

Ngồi thẳng lưng, không chúi về phía trước. Quan trọng là chọn mọt chiếc ghế có chiều cao phù hợp

Nếu bạn thường xuyên tập luyện thể dục với tư thế này thì khả năng cao bạn sẽ bị chấn thương. Đây là lý do tại sao các chuyên gia sức khỏe thường khuyên bạn nên ngồi đúng tư thế để không làm tăng nguy cơ chấn thương cột sống.

 

Để khắc phục tình trạng này, bạn có thể sử dụng một cái nêm nghiêng xương chậu về phía trước. Hoặc ngồi trên ghế có hỗ trợ thắt lưng để giúp cho cột sống của bạn được giữ ở tư thế bình thường.

 

Nằm ngửa

 

Khi nằm ngửa và tập luyện, bạn vẫn nên cố gắng giữ cho cột sống mình ở vị trí bình thường. Đôi khi, bạn cần lời khuyên từ một huấn luyện viên chuyên nghiệp hoặc tham gia khóa đào tạo vật lý trị liệu về cột sống. Hoặc đơn giản bạn cần một tấm đệm lưng hoặc đai lưng.

 

Các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên tập trung chăm sóc phần lõi của cột sống trước, vì đây là vị trí quan trọng dễ bị tổn thương. Động tác Dead Bug rất có ích giúp vùng bụng săn chắc. Hơn nữa lại điều chỉnh lưng về vị trí cong nhẹ tự nhiên. Bạn có thể thực hiện động tác này bằng cách nằm trên một tấm đệm lưng.

 

 

 


Theo Builtlean

ĐỌC THÊM: CÔNG DỤNG TUYỆT VỜI CỦA ĐỆM ABMAT ĐỐI VỚI CƠ BỤNG

Vân Anh