Chế Độ Low-Carb Vs. Ketogenic Vitamins-Khoáng Chất - Gofit
Tổng tiền:
low-carb vs ketogenic diet

Một bên là low-carb, một bên là lower-carb. Hãy tìm hiểu sự khác biệt và quyết định xem cái nào phù hợp với bạn nhất.


2 từ “low-carb” và “keto” được sử dụng rất nhiều. Vậy chúng có giống nhau không?

 

Thoạt nhìn, nếu bạn ăn ít hơn một chén cơm, bạn có thể chuyển từ chế độ low-carb (ít carbohydrate) thành chế độ ketogenic. Nói chung, cả 2 chiến lược dinh dưỡng này đều nhấn mạnh vào việc giảm carbohydrate và giảm lượng mỡ thừa. Khá là giống nhau đúng không?

 

Cả 2 chế độ này đều được xem là ít carbohydrate hơn so với chế độ ăn uống chuẩn chứa nhiều carbohydrate của người phương Tây. Và đó là tất cả sự giống nhau giữa hai chế độ ăn.

 

LOW-CARB 

Chế độ ăn low-carb có định nghĩa khá là mơ hồ. Dù sao, từ “low” là một từ mang nghĩa tương đối. Để đem lại hiệu quả tối ưu, hãy lựa chọn kĩ lượng carbohydrate mà bạn hấp thu và xuất xứ của chúng.

 

Bạn có thể ăn trái cây, rau củ quả, và các loại đậu, cắt giảm hoặc loại bỏ ngũ cốc, bánh ngọt và các loại đường đã qua chế biến. Sự thay đổi từ việc ăn nhiều carbohydrate thành ăn ít carbohyrate giúp giảm thiểu lượng carbohydrate hằng ngày mà bạn nạp vào.

 

Tuy nhiên, một bữa ăn ít carbohydrate vẫn chưa định nghĩa được từ “low” rõ ràng, và thường bỏ qua việc đề cập đến protein và chất béo. Nếu bạn từng ăn 300g carbohydrate một ngày, và giảm xuống còn 200g một ngày, thì bạn đang theo chế độ ăn ít carbohydrate hơn (lower-carb).

 

Nếu bạn không thay thế lượng calo bị mất đó, bạn chắc chắn sẽ giảm đi vài cân, nhưng đó là giảm calo, chứ không phải giảm carbohydrate. Ngược lại, nếu bạn thay lượng calo bị mất đó bằng việc nạp thêm chất béo hoặc protein, thì bạn sẽ sản sinh ra 2 chế độ ăn uống rất khác nhau.

 

Có thể nói rằng phương pháp này có nhiều cách để định nghĩa và nhiều kết quả.

 

KETOGENIC

Nếu chế độ ăn low-carb chỉ là cắt giảm một macro dinh dưỡng thì bữa ăn ketogenic đòi hỏi phải cắt giảm đến 3 loại macro dinh dưỡng. Với lí do này, khó để mà đề xuất một chế độ keto cho ai nếu họ không biết cách theo dõi lượng macro hay không nghiêm túc trong việc ăn uống.

 

Một bữa ăn ketogenic gồm nhiều chất béo, rất ít carbohydrate và lượng protein tương đối. Nếu bạn áp dụng đúng tỉ lệ, chúng sẽ chuyển đổi nguồn năng lượng của cơ thể bạn từ carbohydrate (hay glu-cô-zơ) thành chất béo theo dạng ketone và axit béo.

 

Đối với một chế độ ăn ketogenic, tính thuyết phục ở chỗ mục tiêu cuối cùng của bạn là chế độ đa dinh dưỡng keto.

 

 SỰ KHÁC BIỆT BÊN TRONG CÁC LOẠI KETONE

Một kết quả phụ của việc hạn chế carbohydrate là làm tăng sản xuất các dạng ketone, là các phân tử nhỏ được phát triển từ chất béo trong gan. Khi mật độ glu-cô-zơ dự trữ trong cơ thể thấp, việc sản xuất ketone tăng. Điều này có thể đo lường bằng việc kiểm tra lượng ketone trong máu hoặc nước tiểu.

 

Một bữa ăn nhiều carbohydrate thông thường và một bữa ăn low-carb sản xuất khoảng 0.1 đến 0.2 triệu phân tử ketone trong máu (sự khác biệt không đáng kể). Tuy nhiên, khi bạn thật sự theo đuổi chế độ ketogenic, lượng ketone trong máu của bạn sẽ từ 0.5 đến 5.0 triệu phân tử, đưa bạn vào chế độ “đa dinh dưỡng keto”, có nghĩa là bạn đã thích nghi được với chế độ này.

 

CARBOHYDRATES

Hầu hết các cuộc nghiên cứu cho thấy một bữa ăn ít carbohydrate là khi ăn ít hơn 30% carbohydrate/100% calo, tương đương với 50-125gr/ngày.

 

Ngược lại, một bữa ăn ketogenic là khi ăn 5-10%carbohydrate/100% calo. Tương đương với 25-30gr carbohydrate mỗi ngày, với tối đa khoảng 50gr.

 

Việc giữ lượng carbohydrate dưới 50gr là khởi đầu cho chế độ đa dinh dưỡng keto và cơ thể bạn phải lấy năng lượng từ chất béo.

low-carb vs. ketongenic

Tháp thức ăn cho chế độ ketogenic: nhiều vitamin và khoáng chất, càng ít carbohydrat càng tốt


PROTEIN

Lượng protein nạp vào cơ thể rất quan trọng khi ăn chế độ low- carb. Nếu mục đích của bạn là giảm cân, thì lượng protein tương đối sau sẽ hỗ trợ cơ bắp.

 

Chế độ ăn giàu protein: > 1.5gr/kg trọng lượng cơ thể.

Chế độ ăn protein vừa phải: 0.7 – 1.5gr/kg trọng lượng cơ thể.

Chế độ ăn ít protein: < 0.7gr/kg trọng lượng cơ thể.

 

Lượng protein trên không áp dụng cho chế độ ăn ketogenic – và đây là một trong những sai lầm phổ biến của gymers khi họ chuyển sang chế độ keto. Theo tiến sĩ Jacob Wilson, giám đốc Viện Khoa Học Ứng Dụng và Thực Tiễn, cho biết ăn quá nhiều protein – hơn 1.5gr/kg/ngày (tính theo trọng lượng cơ thể) khi đang theo chế độ ketogenic thì bạn sẽ thoát khỏi chế độ đa dinh dưỡng keto.

 

Bạn phải biết rằng quá nhiều carbohydrate hay protein sẽ khiến bạn không còn ở chế độ keto.Vì khi carbohydrate thấp, protein có thể bị phân huỷ thành glu-cô-zơ thông qua một quá trình được gọi là Sự Hình Thành Gluco. Ăn quá nhiều protein (hơn 20-25% lượng calo hằng ngày) sẽ làm tăng quá trình này, và quá trình sản xuất glu-cô-zơ sẽ phá huỷ sự hình thành ketone.

 

CHẤT BÉO

Một bữa ăn low-carb được xem là thành công khi vẫn có một lượng chất béo tương đối được nạp vào – một cách nào đó bạn phải làm đầy lượng calo của bạn đúng không? Rất nhiều người thi đua về thể lực đã phát hiện việc ăn vừa “ít béo” vừa “low-carb” sẽ dẫn đến việc phục hồi kém và cảm thấy khó chịu trong suốt quãng thời gian luyện tập.

 

Nghĩa là, nếu bạn ăn theo chế độ low-carb, và ăn ít chất béo, cơ thể sẽ không đủ năng lượng, vì cơ thể vẫn đốt cháy lượng carbohydrate ít ỏi và cần thêm nguồn năng lượng từ chất béo.

 

Tuy nhiên, chế độ ăn ketogenic lại chủ yếu xoay quanh chất béo. Lúc này, 70-75% lượng calo hằng ngày đến từ chất béo. Khi bữa ăn không có carbohydrate, chất béo sẽ được sử dụng làm nguồn năng lượng.

 

Nghiên cứu cho thấy bữa ăn chứa chất béo không hẳn sẽ làm bạn mập lên. Ngược lại, một bữa ăn chứa nhiều carb và nhiều chất béo là thủ phạm gây ra nhiều vấn đề liên quan đến bệnh béo phì.

 

NÊN CHỌN CHẾ ĐỘ ĂN NÀO?

 

Cả 2 chế độ đều là chiến lược giảm cân bổ ích và đã được khoa học chứng minh. Điều còn lại là chọn chế độ ăn phù hợp với bạn. Low-carb là lựa chọn tốt vì sự thay đổi protein không đáng kể.  Và bạn tuyệt đối không nên bắt ép bản thân theo chế độ low-carb một cách khắc nghiệt để vội vàng tiên tới chế độ keto.

 

Hãy áp dụng và kiên trì để thấy kết quả.


Theo Bodybuilding

Trang Ngọc Bích