Bí Quyết Đẩy Lùi Cơn Đau Vai - Gofit
Tổng tiền:
Bí Quyết Đẩy Lùi Cơn Đau Vai

Bạn bị đau vai? Những cơn đau âm ỉ ê buốt mỗi lần cánh tay hoạt động? Hãy tìm hiều ngay cách hồi phục chấn thương vai tối ưu.


Có khi nào đang đẩy tạ và bạn cảm thấy một cơn đau lan ra vai, khiến bạn phải dừng việc tập luyện. Cơn đau này kéo dài khiến bạn khó lòng chợp mắt khi đêm về. Cơn đau vai ập đến khi bạn vòng tay vào túi quần sau. Đôi lúc bạn thấy như cái vai đang “phản đối” những chuyển động của cánh tay.

 

CHẨN ĐOÁN NGUYÊN NHÂN

 

Khả năng cao đây chính là “Hội Chứng Chèn Ép cơ Vai” (Shoulder impingement): do các dây chằng bị ép chặt dọc theo phần khớp vai. Nếu tập Bench Press không đúng kỹ thuật, những động tác lặp đi lặp lại đó sẽ làm vai bị ép và sưng chiếm lấy phần không gian hoạt động của các dây chằng ở dưới vùng khớp vai.

Bí Quyết Đẩy Lùi Cơn Đau Vai

 

HƯỚNG ĐIỀU TRỊ

 

Thực hiện các động tác sau bốn lần mỗi tuần.

 

  1. Band external rotation: dùng tay giữ phần cuối dây, cùi chỏ ép sát người. Giữ cánh tay bạn ở góc 90 độ và bắt đầu xoay cẳng tay ra ngoài. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

  1. Blackburn: nằm sấp, đặt hai tay sang hai bên và thực hiện các động tác sau, mỗi động tác giữ nguyên tư thế trong 5 giây: Đưa tay lên thành hình “Y” ( ngón cái hướng lên trên xong hạ xuống). Giang hai tay lên một góc 90 độ tạo thành hình chữ “T” với ngón cái hướng lên. Hạ ngón cái xuống. Tiếp đó, cong khuỷu tay lại tạo thành chữ “W” với ngón cái hướng lên và lại hạ xuống. Đến đây là xong 1 lần, thực hiện động tác 6 lần.

  1. Rear cable flye: bắt chéo hai dây cáp và bắt đầu kéo ngược về, trong lúc kéo cố gắng ép hai vai lại. Thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp từ 10 -> 15 lần.

  1. Lying external rotation: tay cầm quả tạ nhẹ và nằm nghiêng người sang bên kia. Giữ cánh tay cong 90 độ và tập xoay cẳng tay hướng lên trên. Tập 3 hiệp mỗi hiệp từ 10 -> 15 lần.

CÁCH PHÒNG TRÁNH CHẤN THƯƠNG

Phòng bệnh hơn chữa bệnh. Để giảm thiểu áp lực lên vai, khi thực hiện Bench Press, khuỷu tay và băng ghế phải ép chặt vào nhau. Phương pháp này giúp mở rộng lồng ngực và áp lực được phân tán lên vùng cơ ngực. Ngoài ra bạn cũng nên đẩy tạ theo nhiều hướng khác nhau và nhớ thay đổi trọng lượng cũng như số lần thực hiện.

 

Một lưu ý nhỏ nữa chính là cảm nhận cơ và tự lượng sức mình. Tập chậm và cảm nhận cơ thể sẽ giảm tối đa các nguy cơ chấn thương không đáng có.


muscleandfitness

Nguyễn Tuấn Sơn