Bài Tập Cải Thiện Đau Thắt Lưng – Lưng Dưới - Gofit
Tổng tiền:
Bài Tập Cải Thiện Đau Thắt Lưng – Lưng Dưới

Sẵn sàng nói lời tạm biệt với những cơn đau thắt lưng – lưng dưới với những bài tập sau.


Có khá nhiều yếu tố gây nên tình trạng đau nhẹ đến trung bình ở vùng lưng dưới. Các lý do bao gồm: chấn thương, sai tư thế, bất ổn vùng xương chậu – thắt lưng, kỹ thuật nâng tạ sai,…

 

Bóng tập thể dục là một công cụ lý tưởng giúp giảm bớt các cơn đau vùng thắt lưng. Chỉ đơn giản là gia tăng phạm vi chuyển động của cơ thể và không chèn ép đốt sống vùng thắt lưng khi bạn ngồi trên bóng. Nếu bạn đang gặp phải các cơn đau như trên, hãy tham vấn các chuyên viên chăm sóc sức khỏe để được chẩn đoán chính xác và nhận được lời khuyên về bài tập thể dục phù hợp nhất với bạn.

 

Sau đây là một số bài tập gợi ý:

 

Pelvic Tilt

Pelvic Tilt với bóng tập thể dục giúp kéo dãn nhẹ nhàng cột sống vùng thắt lưng và đồng thời tăng cường sự ổn định vùng thắt lưng – xương chậu. Bài tập này được khuyến khích cho phụ nữ đang mang thai, hỗ trợ phòng ngừa và kiểm soát các cơn đau vùng lưng dưới.

 

Ngồi trên bóng, hai chân giang rộng một khoảng bằng với hông và lòng bàn chân chạm mặt đất, để hai bàn tay thư thả trên đùi. Lưu ý giữ đúng tư thế như thế trong suốt buổi tập. Bắt đầu ở vùng lưng dưới, động tác sao cho đường cong của cột sống vùng thắt lưng không quá cong cũng không quá thẳng.

 

Chú ý đến nhóm cơ bụng. Thả lỏng cơ mông và cơ chân. Từ từ nghiêng vùng xương chậu và đẩy nhẹ về phía trước để kéo giãn vùng lưng dưới ra. Bóng sẽ lăn nhẹ theo hướng chuyển động của động tác. Nên tập nhẹ nhàng, bàn chân không nhấc lên khỏi mặt đất. Bắt đầu với 8 lần/hiệp, 3 hiệp.

Hip Circles

Hip Circles giúp gia tăng phạm vi chuyển động ở vùng thắt lưng và đặc biệt có ích cho những ai đang phải hứng chịu cơn đau lưng mãn tính.

 

Ngồi lên bóng, hai chân rộng bằng hông hoặc rộng hơn một tí. Chân trụ vững trên mặt đất. Hai tay đặt lên hông hoặc để tự nhiên trên đùi của bạn. Giữ lưng thẳng. Mở ngực, xoay vai về sau. Xoay tròn vùng xương chậu theo vòng nhỏ rồi lớn dần. Đừng quên xoay theo hướng ngược lại. Bắt đầu với vòng tròn lớn và nhỏ lại từ từ.

bongyoga

 

Body Drape

Bóng tập đóng vai trò như một chiếc đệm để bạn có thể thả mình hoàn toàn trên bóng. Căng cơ Body Drape nhắm đến các nhóm cơ ở vùng lưng trên, lưng giữa và lưng dưới.

 

Quỳ trước quả bóng. Nằm sấp trên bóng, đặt hai tay trước bóng, thả lỏng. Hãy tưởng tượng bạn đang trong quá trình thư giãn và hãy để toàn bộ trọng lượng cơ thể đè lên bóng. Thở sâu để thư giãn. Giữ động tác như thế cho đến khi bạn cảm thấy mệt.

 

Spinal Rotation

Spinal Rotation giúp bạn kéo dãn lưng dưới, tốt hơn so với các bài tập uốn dẻo. Bạn có thể thực hiện bài tập này mà không cần trang bị gì. Tuy nhiên, bóng tập sẽ hỗ trợ bạn thực hành các động tác dãn người trong điều kiện được kiểm soát.

Nằm ngửa, co và đặt chân trên bóng tập thể dục. Hít vào, nhẹ nhàng nghiêng hai gối sang trái. Thở ra và thả lỏng cơ thể, để cho phần hông và lưng dưới của bạn được thư giãn. Thở đều trong suốt quá trình vặn xoắn. Trở về tư thế ban đầu và đổi bên.


Theo Livestrong

Quang Khải