9 Bài Tập Bụng Tuyệt Vời Cùng Bóng Tạ - Gofit
Tổng tiền:
bóng tạ có tay cầm - cover

Một trái bóng tạ có tay cầm và một tấm thảm tập thể dục là quá đủ cho một buổi tập bụng. Nhớ chọn khối lượng phù hợp với khả năng và đủ để kích thích cơ phát triển nhé!


Đừng bỏ qua các bài tập tuyệt vời cùng bóng tạ chỉ vì bạn không biết phải tập những bài tập nào. Astrid McGuire – huấn luyện viên của CosmoBody – đã thiết kế một giáo án tập với bóng tạ nhắm vào loại bỏ mỡ thừa ở cơ bụng, đồng thời tác động lên cơ tay và cơ chân. Hãy sở hữu ngay một trái bóng tạ có tay cầm và cùng tập luyện nào!

 

Chuẩn bị: 1 bóng tạ có tay cầm
1 tấm thảm tập gym

 

Nếu bạn không có bóng tạ có tay cầm, chúng ta có thể thay thế bằng tạ tay và tạ ấm.

 

Bắt đầu nhé!

 

     1. Medicine ball swings

 

Chân rộng hơn vai một chút, hai tay cầm vào một tay cầm của bóng tạ, lòng bàn tay hướng xuống. Mở ngực, mở vai, thẳng tay. Hạ người xuống tư thế Squat và giữ bóng tạ giữa hai chân. Chân trụ vững, nâng người, đưa hông ra trước, đứng thẳng chân, vung bóng tạ lên cao hơn đầu (nhưng không ra phía sau đầu). Sau đó hạ người về tư thế squat, hạ bóng tạ xuống giữa hai chân.

 

Thực hiện động tác 20 lần.

 

Lưu ý: luôn giữ cánh tay thẳng, không được cong khuỷu tay, nếu không có thể bị gãy tay.

 

Tác động lên: cơ bụng, vai, cánh tay, mông và chân.

bóng tạ có tay cầm - vung bóng tạ bằng hai tay

     2. Alternating Single-Hand Medicine Ball Swings

 

Chân rộng hơn vai một chút, tay phải cầm bóng tạ, lòng bàn tay hướng xuống. Tay trái đặt sau lưng. Mở ngực, mở vai, thẳng tay. Tương tự như động tác thứ nhất, hạ người xuống tư thế squat, giữ bóng tạ giữa 2 chân. Chân trụ vững, nâng người, đưa hông ra trước, đứng thẳng chân, tay phải vung bóng tạ lên cao hơn đầu (nhưng không ra sau đầu), tay trái cũng giơ cao theo. Khi bóng lên tới vị trí cao nhất, đổi tay: tay trái nắm lấy tay cầm, tay phải thả bóng ra. Sau đó, hạn người về tư thế squat, tay trái hạ bóng tạ xuống, tay phải đưa ra sau lưng.

 

Thực hiện đổi tay luân phiên như vậy 10 lần.

 

Lưu ý: luôn giữ cánh tay thẳng, không được cong khuỷu tay, nếu không có thể bị gãy tay.

 

Tác động lên: cơ bụng, vai, cánh tay, mông và chân.

bóng tạ có tay cầm - vụng tạ một tay

     3. Wood Chops

 

Chân rộng hơn vai một chút, tay nắm lấy hai tay cầm của bóng tạ. Co khuỷu tay, đưa bóng lên vai phải. Xoay thắt lưng,  khuỵu gối, xoay và nhón gót chân phải, tay đưa bóng hướng ra bên hông đùi trái. Sau đó thẳng chân, nâng gối, về vị trí đứng, tay co lại, đưa bóng lên vai phải.

 

Thực hiện động tác 20 lần/bên. Nhớ đổi bên bạn nhé!

 

Tác động lên: Cơ bụng và cánh tay.

bóng tạ có tay cầm - động tác wood chops

     4. Medicine ball Planks

 

Plank là động tác quá đỗi quen thuộc và vô cùng hiệu quả. Thay vì chống tay trên mặt phẳng, lần này chúng ta phải cố gắng giữ thăng bằng trên bóng tạ. Hai tay nắm lấy hai tay cầm của bóng tạ. Thẳng tay, thẳng chân, hai chân rộng bằng vai. Gót chân, mông, lưng, vai thẳng hàng. Siết bụng, kích hoạt cơ trung tâm và cơ đùi để giữ thăng bằng.

 

Giữ trong 30 giây.

 

Tác động lên: Cơ bụng và vai.

bóng tạ có tay cầm - plank

     5. Lunges With Twist

 

Chân rộng bằng hông, tay nắm lấy hai tay cầm của bóng tạ. Co tay, giữ bóng ngang ngực. Mở vai, siết bụng, chân phải bước rộng về phía trước. Hạ người huỵu gối một góc 90 độ. Sau khi xuống tư thế lunge, xoay thắt lưng và vai qua bên phải. Xoay người trở về phía trước và dồn lực vào gót chân phải, đẩy người đứng dậy.

 

Thực hiện động tác 10-12 lần/bên. Thực hiện tương tự cho bên trái.

 

Tác động lên: Cơ bụng, cơ đùi.

bóng tạ có tay cầm - lunges và xoay người

     6. Figure 8s

 

Đứng dang chân rộng, mũi chân hướng ra ngoài. Tay trái cầm lấy bóng tạ và khuỵu gối, giữ bóng tạ giữa hai chân. Đẩy người lên, thẳng chân, đưa hông ra trước, siết bụng, tay vung bóng tạ lên ngang vai. Sau đó, khuỵu gối, đưa bóng tạ từ ngoài ra phía sau đùi trái. Đồng thời, tay phải đặt phía trước đùi trái, nhận lấy bóng tạ, tay trái buông bóng tạ. Lặp lại động tác với bên phải: vung bóng tạ ngang vai, ra sau đùi phải. Rồi chuyển về tay trái.

 

Thực hiện đông tác: 10-12 lần.

 

Tác động lên: cánh tay, cơ vai, cơ trung tâm và cơ đùi.

bóng tạ có tay cầm - chuyển bóng hình số 8

     7. Mountain climbers

 

Bắt đầu với tư thế Plank (động tác số 4). Nhớ là luôn siết cơ bụng lại nhé. Sau đó đưa đầu gối chân trái về phía khuỷu tay phải và trở về tư thế plank. Đưa đầu gối chân phải về phía khuỷu tay trái và trở về tư thế plank.

 

Thực hiện đông tác: 10-12 lần.

 

Tác động lên: Cơ bụng, cơ vai, chân và mông.

bóng tạ có tay cầm - mountain climber

     8.Bent-knee Crunches With Twist

 

Nằm ngửa, nâng chân lên cao và co chân góc 90 độ. Đặt trái bóng trên cẳng chân và ép chân giữ cho bóng không lăn. Tay đặt ngang tai, khuỷu tay hướng ra ngoài. Siết bụng, đồng thời nâng đầu và người lên để thực hiện động tác crunch, co đầu gối vượt qua hông. Xoay hông và chân qua trái và xoay đầu và thân trên qua phải rồi trở về chính giữa. Hạ thân trên và chân về vị trí ban đầu. Thực hiện với bên còn lại.

 

Thực hiện luân phiên động tác: 10-12 lần.

 

Tác động lên: Cơ bụng, cơ đùi.

bóng tạ có tay cầm - crunch

     9.Windshield Wiper Twists

 

Tay nắm lấy tay cầm của bóng tạ. Nằm ngửa, hai chân chụm lại, thẳng chân và nâng chân cao một góc 45 độ. Duỗi thẳng mũi chân. Thẳng tay, giữ bóng tạ phía trên bụng. Mở vai, nâng đầu và vai lên cao. Đưa bóng tạ từ từ qua trái đến mức thấp nhất có thể, chân đưa sang phải. Ngừng một giây, sau đó đưa về phía ngược lại: chân sang trái, bóng tạ sang phải.

 

Thực hiện đông tác: 10-12 lần.

 

Tác động lên: Cơ bụng, cơ vai, và chân.

bóng tạ có tay cầm - xoay người

Số lần nêu trên chỉ là tương đối. Hãy thực hiện động tác theo khả năng của bạn. Nên nhớ: Quan trọng là tập chính xác và hiệu quả, chứ không phải tập nhiều lần là tốt. Chúc các bạn tập luyện vui vẻ và hiệu quả.


Theo Cosmopolitan

Khả Nhạc