8 Mẹo Nhỏ Tăng Hiệu Quả Bench Press - Gofit
Tổng tiền:

Thực hiện các mẹo nhỏ sau đây và chứng kiến hiệu quả tăng cơ của bài tập Bench press.


Bench press luôn là bài tập được đánh giá cao khi tập cơ ngực. Để bài tập đạt hiệu quả hãy chú ý đến từng chi tiết nhỏ khi thực hiện động tác. Sau đây là 8 mẹo nhỏ giúp bạn thực hiện bench press hiệu quả hơn và nặng hơn.

bpr

Mắt dưới thanh tạ

Chuẩn bị là khâu quan trọng quyết định việc bạn có thể nâng được tạ hay không. Khi nằm trên ghế, hãy chắc chắn tầm mắt đặt dưới và song song với thanh tạ. Điều này cho phép bạn đẩy tạ về phía trước, để vai và lưng ở vị trí phù hợp. Tư thế này sẽ ngăn thanh tạ chạm vào trục đỡ khi đến gần vị trí khóa, tránh trường hợp tạ đè.

Đừng quên vị trí chân

Có 2 vị trí đặt chân thường thấy. Kiểu thứ nhất là đặt chân trụ vững trên mặt đất, điều này sẽ giúp tăng thêm lực đẩy. Kiểu còn lại là co chân hướng về hông, và chỉ giữ mũi chân tiếp đất. Vị trí này vẫn cung cấp lực đồng thời tạo một đường cong lý tưởng cho lưng. Chỉ cần đảm bảo mông, vai và đầu tiếp xúc với ghế trong suốt quá trình tập và đừng nhấc chân khỏi mặt đất.

bench-press-form-1

Cách nắm thanh tạ

Tránh những cách nắm không phù hợp. Vì lý do an toàn, nên đặt thanh tạ nằm gọn trong lòng bàn tay, hướng gần ngón cái. Vị trí đặt tay này giúp cổ tay thẳng và cánh tay sẽ ở vị trí vuông góc với thanh tạ, giúp tăng sự ổn định và sức mạnh. Lưu ý: nếu đặt thanh tạ hướng sâu vào lòng bàn tay và ngón tay, cổ tay sẽ bị bẻ ngược ra sau. Nên đặt tay rộng hơn vai một chút. Tư thế này buộc cơ tam đầu hoạt động mạnh hơn.

overhead-press-form-grip

Tạo một “bệ đẩy”

Mọi người hay nghĩ bench press là bài tập dành cho ngực/vai/cơ tam đầu, nhưng nếu muốn nâng tạ nặng hơn, thì bench press chính là bài tập cho toàn thân trên. “Bệ  đẩy” khá quan trọng, góp phần tăng hiệu quả và số lần nâng. Hãy tập trung siết cơ bụng, co cơ lưng để tạo nên một nền tảng vững chắc cho tay, vai nâng tạ.

 

Đảm bảo cánh tay đặt đúng chỗ

Nên tìm một người giúp bạn nâng thanh tạ ra khỏi giá đỡ. Điều này sẽ giúp bạn có tư thế bắt đầu tốt. Tư thế cổ điển của bench press là hạ thấp thanh tạ với khuỷu tay co một góc 90 độ giúp phần lớn sức nặng dồn lên cơ ngực và cơ vai, sẽ rất tốt để tách biệt từng nhóm cơ, nhưng lại không tốt cho vai. Tay hạ thấp, khuỷu tay tạo góc 45 độ, hoặc khuỷu tay đặt tầm giữa vai và xương sườn.

bench-press-wrists

Tìm điểm hoàn hảo

Hình thành đường đi cho thanh tạ rất quan trọng. Thanh tạ nên đi theo một đường lệch tâm – Eccentric (xuống) và đồng tâm – Concentric (lên). Hạ tạ xuống ngang ngực và đẩy lên (thanh tạ nên ở phía trên xương đòn khi ở vị trí cao nhất). Nếu tập trọn vẹn hướng đi của tạ, thanh tạ nên chạm vào ngực mỗi lần hạ xuống.

Cố gắng thực hiện

Hầu hết mọi người đều có một điểm dừng. Điểm đó rơi vào khoảng 3-5cm cách ngực hoặc lúc khuỷu tay đạt một góc 90 độ. Bạn sẽ rơi vào điểm dừng này khi bạn mệt hoặc đã đạt đến giới hạn đẩy tạ (hoặc cả hai). Đa số sẽ chọn cách bỏ cuộc. Đừng như họ.

_main_bench_3

Hãy cố gắng vượt qua điểm dừng đó. Đó có thể là lần nâng tạ thể chậm và kéo dài (bạn nên có người hỗ trợ bên cạnh để đảm bảo an toàn). Nhưng bạn cần rèn luyện cơ thể để vượt qua các điểm dừng, nếu không chúng sẽ tạo thành giới hạn của bạn. Chỉ cần thanh tạ không đi sai hướng, hãy tiếp tục đẩy.

 

Tập những bài tập khác

Có nhiều bài tập thay thế hoặc nhiều bài tập phụ giúp cải thiện hiệu quả bench press. Tận dụng các bài tập xoay vai để giúp vai luôn khỏe và cân đối. Military presses hoặc pull-ups đã được chứng minh giúp tăng hiệu quả bench press. Dumbbell presses giúp cơ vai ổn định và hoạt động tốt hơn.

 

Bench press đòi hỏi nhiều cố gắng và là một trong những động tác tập trung vào vùng cơ phức tạp và dễ chấn thương nhất – phần vai. Vì thế, hãy dành thời gian tập các bài cho vai, ngăn ngừa chấn thương.


Theo Mensfitness

L.M.Triết